Tento dormir cedo, mas não consigo dormir porque minha mente continua correndo. Eu acordo às 2 da manhã e não consigo voltar a dormir. Estou tão ocupado que só consigo dormir 5 horas por noite.

Reconhecível?

Muitas pessoas estão procurando maneiras de corrigir seus horários de sono. É um assunto quente - e deveria ser.

Um estudo mostrou que não dormir o suficiente é basicamente como estar bêbado. Quando eles mediram a precisão em atirar em um alvo nas forças armadas depois de dormir uma certa quantidade de horas, eles descobriram que homens que dormiam por mais de 7 horas tinham uma precisão de 98%. Para quem dormiu 6 horas, a precisão caiu para 50%. Isso é quase uma queda de 50%!

Mas é pior: quem dormiu 5 horas teve acurácia de apenas 23%, e quem dormiu menos de 5 horas teve acerto de 13%. Sim, não dormir o suficiente é basicamente como estar bêbado!^[1]

O sono não influencia apenas a sua precisão, mas também afeta outras áreas da sua vida:

• Emocionalmente: você fica mal-humorado, irritado ou mesmo deprimido
• Mentalmente: você não consegue se concentrar bem ou se lembrar de informações importantes
• Somaticamente: seu corpo está dolorido e dolorido
• Fisicamente: suas células não podem se reparar, a inflamação em seu corpo aumenta e surgem todos os tipos de problemas de saúde

Então, por que é importante não apenas dormir o suficiente, mas também ter uma rotina de sono estável?Propaganda

Seu corpo precisa de um ritmo. O ciclo vigília-sono também é chamado de ritmo circadiano. É um jogo constante entre o cortisol e a melatonina. O cortisol é o seu hormônio do começo ao fim. Ele é ativado com a luz solar. A melatonina é o seu hormônio do sono e só pode aumentar quando o cortisol diminui à noite.

Eu sei que você pensou em estresse quando mencionei o cortisol, e você está certo sobre isso. O cortisol sobe quando estamos estressados, temos uma infecção ou inflamação no corpo e quando estamos digerindo alimentos.^[2]Se você é aquela pessoa que acorda às 2 da manhã e não consegue voltar a dormir, esse é o seu cortisol falando. Está muito alto e, portanto, a melatonina está muito baixa.

Neste artigo, vou compartilhar com vocês cinco dicas sobre como corrigir seu horário de sono.

1. Defina o seu ritmo de sono

Todo mundo é diferente. Encontre o que funciona para você. Você se sente mais descansado quando dorme cedo e acorda cedo? Ou você é uma pessoa mais noturna que é mais produtiva quando dorme tarde e acorda tarde?

Ouça seu corpo e escolha seu horário de sono. Não se preocupe se você não tiver certeza sobre isso. Veja isso como um experimento. Escolha a hora de ir para a cama e a hora de acordar e teste por uma semana. Não parece certo? Mude até encontrar um ritmo que seja bom.

Precisa de algum suporte extra para corrigir sua programação? Levar a Questionário sobre o poder de quando e encontre seu Cronótipo do Sono.

Há um treinamento em vídeo interessante de 15 minutos no final para saber mais sobre os efeitos em seu sono quando você se exercita, come, bebe álcool, bebe café, etc.Propaganda

2. Crie uma rotina matinal de 5 minutos

Cinco minutos são suficientes para dizer a seu corpo que é hora de acordar e preparar seu cérebro para estar no humor certo, para se concentrar e se sentir positivo. Naqueles primeiros cinco minutos do dia, seu cérebro acorda e muda de um estado subconsciente para um estado consciente. Isso basicamente significa que qualquer entrada que você receber e qualquer coisa que fizer nos primeiros cinco minutos definirá o tom para o resto do dia.

Se você acorda com pressa, liga o WiFi imediatamente e verifica suas mensagens, assiste ao noticiário, pensa em tudo o que ainda precisa fazer e sai correndo porta afora, tudo isso influencia o resto do seu dia. Sua mente parece dispersa, você está em todo lugar, não se sente totalmente presente e seus níveis de estresse sobem.

Encontre um mini-rotina matinal para que você possa acordar sentindo-se mais descansado, calmo e no controle do seu dia. Crie um conjunto de hábitos que você possa repetir todos os dias para que seu cérebro ainda não precise tomar decisões, como acordar e beber um copo d'água com cal, arrumar a cama, pensar em três coisas pelas quais você é grato, procurar sair pela janela com uma xícara de chá ou dar uma caminhada rápida para obter um pouco de luz do sol. Absorver a luz do sol pela manhã o ajudará a adormecer mais rápido à noite.

3. Acalme seu cérebro à noite

Outra dica sobre como consertar seu horário de sono é aprender como acalmar seu cérebro à noite. É importante preparar seu corpo e cérebro para dormir.

Queremos que nossos níveis de cortisol diminuam para que a melatonina possa aumentar. Se ainda estamos recebendo muitas informações das mídias sociais, filmes, notícias, ou estamos envolvidos em uma discussão acalorada, nosso cérebro ainda estará em funcionamento processando as informações e emoções girando ao redor, em vez de desacelerar para uma boa noite de sono.

Como você pode criar uma desaceleração noturna de uma ou, preferencialmente, duas horas antes de ir dormir, onde você desconecta e relaxa completamente o seu sistema?

Em primeiro lugar, concentre-se na saída em vez de na entrada. Estamos vivendo em uma sociedade de insumos, onde continuamos consumindo mais informações e novos impulsos por meio da mídia. Estamos fazendo nossos cérebros trabalharem horas extras, mesmo à noite, lendo mais livros, ouvindo mais podcasts, respondendo mais mensagens. Em que tipo de saída você pode se concentrar?Propaganda

Quer seja escrever um diário, desenhar, meditar, encontre algo que você pode fazer que pode sair de você em vez de colocar coisas novas ou algo que pode dar ao seu cérebro uma pausa ao fazer algo mais físico, como alongamento, ioga, respiração ou caminhada.

Em segundo lugar, não assista a nenhuma tela . A luz azul da tela do seu telefone ou laptop bloqueará a produção de melatonina. Se você precisar assistir a uma tela, instale um filtro de luz azul. Isso criará um brilho vermelho na tela à noite para que seus olhos possam descansar e a melatonina não seja bloqueada. Dependendo do seu dispositivo e sistema, você pode encontrar muitas opções gratuitas excelentes.

Em terceiro lugar, não coma nem beba nada antes de dormir. Como mencionado antes, o cortisol aumenta quando você está digerindo alimentos. Tente não comer ou beber nada pelo menos duas horas antes de deitar. Se sentir fome, opte por boas opções de proteínas em vez de carboidratos. Existem até alimentos com proteínas que estimulam a produção de melatonina, como a amêndoa. Se quiser beber alguma coisa, tome um chá relaxante, como camomila, lavanda ou valeriana.

4. Atualize seu quarto

Certifique-se de que seu quarto seja ideal para dormir com um colchão de boa qualidade, lençóis limpos, boas cortinas para bloquear a luz de interromper seu sono e certifique-se de que não seja muito úmido ou quente. Vale a pena investir nas melhores condições de sono. Você passa cerca de 33 anos de sua vida na cama!^[3]

Use sua cama apenas para dormir e fazer amor. Precisamos treinar nossos cérebros a nosso favor. Se dissermos ao nosso cérebro que a cama é apenas um lugar para dormir, isso respeitará e nos ajudará a adormecer mais rápido.

Por outro lado, se você às vezes usa seu laptop na cama, assiste a filmes, rola seu feed de mídia social, seu cérebro vai pensar que pode começar a fazer outras atividades mentais quando na verdade você está apenas tentando dormir.

Se você não consegue dormir e seu cérebro está acelerado, levante-se, ande, leia um livro na sala de estar, beba um chá de lavanda ou espalhe um pouco de óleo de lavanda e tente novamente. Não se gire e vire na cama na esperança de adormecer logo. Para treinar nosso cérebro para adormecer mais rápido e respeitar nosso horário de sono, é melhor se levantar, sair do quarto e depois voltar para tentar novamente.Propaganda

5. Abaixe seus níveis de estresse

Por último, mas não menos importante, sobre como corrigir seu horário de sono, você precisa manter seus níveis de cortisol baixos. Pode atingir o pico por curtos momentos, e isso é totalmente natural. Mas quando você está cronicamente estressado e seu cortisol está alto o tempo todo, os efeitos em sua saúde podem ser prejudiciais.

É por isso que é tão importante trabalhar em suas habilidades de gerenciamento de estresse. Quais ferramentas você já tem em sua caixa de ferramentas que pode usar? O que te dá essa sensação de calma? Como você pode fazer mais isso, especialmente durante o seu relaxamento noturno?

Você pode tentar diferentes práticas de gerenciamento de estresse em casa ou obter ajuda de um treinador de estresse:

• Exercícios de respiração
• Praticando gratidão
• Journaling
• Problemas de reformulação
• Exercício
• Meditando
• Conectando-se com pessoas positivas
• Rindo
• Ouvindo música relaxante
• Fazendo yoga

Descubra o que se encaixa em você como pessoa e o que você pode implementar facilmente, mesmo quando a vida atrapalha. Todos nós caímos fora do vagão e esquecemos essas práticas de vez em quando. Nunca é tarde demais para voltar a montar no cavalo e reiniciar uma prática regular de relaxamento.

Pensamentos finais

O sono é aquela corrente dourada que une a saúde e o nosso corpo. - Thomas Dekker

Altos níveis de cortisol nem sempre vêm do estresse mental. Também pode ser estresse físico quando o sistema imunológico está lutando contra bactérias, vírus, toxinas, ferimentos ou certos alimentos. Se você acha que pode ser o caso, vale a pena investigar mais sobre sua saúde física e descobrir de onde vem a inflamação em seu corpo.

E com isso, desejo a você uma ótima noite e um ótimo descanso!Propaganda

Mais dicas sobre como corrigir sua programação de sono

• Seu guia de rotina noturna para dormir melhor e acordar produtivo
• O Guia do Night Owl para dormir melhor
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Crédito da foto em destaque: Kalegin Michail via unsplash.com

Referência