5 benefícios dos BCAAs para força e recuperação
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são agora um dos suplementos mais populares ao redor, ganhando um lugar em milhões de lares e academias em todo o mundo. Numerosos estudos mostram uma ligação direta entre a ingestão de BCAA e maior resistência e recuperação, alimentando o crescimento das vendas que não mostra sinais de desaceleração.
Quer você seja um corredor entusiasta, jogador de tênis profissional, levantador de peso amador ou um medalhista de ouro olímpico, certamente poderá se beneficiar ao adicionar mais BCAAs à sua dieta.
Evidências apóiam o uso de suplementação de BCAA para força e recuperação durante o exercício, mas também reconhecem seu papel em algumas doenças, como o câncer. Outros estudos também relacionaram os níveis de BCAAs na corrente sanguínea à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.
Neste artigo, abordaremos os principais benefícios dos BCAAs para força e recuperação e por que você deve considerar adicioná-los à sua dieta.
Índice
- O que são BCAAs?
- Benefícios dos BCAAs
- Perigos, efeitos colaterais e toxicidade
- Conselhos para levar para casa: tome BCAAs
O que são BCAAs?
Quando falamos sobre proteína, estamos nos referindo ao resíduo de aminoácido - que é o material de onde a proteína é feita. Os BCAAs são aminoácidos essenciais porque o corpo é incapaz de sintetizá-los por conta própria, portanto, eles devem ser consumidos em nossa dieta. Dos nove aminoácidos essenciais, três deles se enquadram na categoria BCAA. Eles são:
- Leucina - aumenta a síntese de proteínas, ajudando a construir e reparar os músculos. Também auxilia com a insulina a regular o açúcar no sangue e é um dos dois únicos aminoácidos que não podem ser convertidos em açúcar.
- Isoleucina - permite que a energia seja armazenada nas células musculares em vez das células de gordura, regulando a captação de glicose.
- Valina - melhora o funcionamento mental, reduz a fadiga e evita o colapso muscular.
Outros aminoácidos essenciais são oxidados (quebrados para liberar energia) no fígado; no entanto, os BCAAs são únicos, pois podem ser metabolizados no músculo. Por que isso é importante? Bem, o corpo precisa de BCAAs na corrente sanguínea para manter as funções corporais normais. Se nenhuma estiver disponível, o corpo quebrará as células musculares para liberá-las.[1][1]
Fontes de alimentos
A indústria de suplementos faz um ótimo trabalho nos convencendo a investir em suplementos de BCAA para obter os melhores resultados. No entanto, na maior parte do tempo, você obterá tudo de que precisa com os alimentos do dia a dia.
A ingestão recomendada de BCAAs é de cerca de 15-20 gramas por dia, portanto, obter o suficiente da dieta não é tão difícil. Você deve ter como objetivo cerca de cinco gramas por refeição (assumindo três refeições quadradas por dia).
Aqui estão alguns alimentos comuns com exemplos de seu conteúdo de BCAA, por porção de 3 onças, cozidos.Propaganda
- Queijo Cheddar - 4.7g
- Peru moído - 4,2g
- Carne moída (95% magra) - 4,0g
- Amendoim - 3,1g
- Castanha de Caju - 2,8g
- Ovos inteiros - 2,2g
- Peito de frango - 2,1g
- Lentilhas - 1,3g
- Feijão Preto - 1,3g
Lentilhas, feijão preto e feijão vermelho contêm todos os três aminoácidos de cadeia ramificada; no entanto, alguns alimentos vegetais não são proteínas completas. Para que um alimento seja uma fonte de proteína completa, ele deve conter todos os nove aminoácidos essenciais. Enquanto o feijão vermelho e o feijão preto estão completos, as lentilhas carecem de metionina suficiente.
Você pode superar esse problema combinando lentilhas com outros alimentos ricos em metionina (como arroz) para formar proteínas completas. O amendoim sofre de um problema semelhante porque falta o aminoácido essencial, a lisina. Para ficar completo, basta espalhar no pão ou na torrada.
Se você não tiver certeza de quais alimentos contêm proteínas completas, acesse Nutritiondata.self.com. Este fantástico site lista os perfis nutricionais e proteicos de milhares de alimentos. Se uma proteína não estiver completa, basta clicar no link localizar alimentos com perfil complementar para encontrar fontes contendo os aminoácidos essenciais ausentes.
A proporção 2: 1: 1
Quando você olha para a embalagem do suplemento de BCAA, quase sempre encontrará referência à proporção de BCAA. O mais comum é 2: 1: 1, composto de duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. Embora 2: 1: 1 seja o mais comum, às vezes você verá produtos com proporções de 4: 1: 1, 8: 1: 1 e até mesmo 10: 1: 1.
Todos esses suplementos de BCAA de proporção mais alta contêm mais leucina. Se você ler a embalagem ou os materiais de marketing do fabricante, eles geralmente fazem referência ao poder de construção muscular da leucina. Na realidade, eles são apenas mais baratos de produzir, então você raramente os encontrará citando pesquisas existentes para comprovar suas afirmações.
Os cientistas usaram a proporção de 2: 1: 1 em estudos baseados nos níveis encontrados em fontes de alimentos naturais. Historicamente, houve pouca necessidade de investigar outras proporções. No entanto, o papel da leucina na síntese de proteínas despertou algum interesse. Embora as evidências atuais sejam limitadas, uma proporção de 4: 1: 1 se mostrou promissora em um estudo, onde os resultados mostraram que aumenta a síntese de proteínas em mais de 30%.
Benefícios dos BCAAs
1. Você vai construir uma grande massa muscular
Ao procurar melhorar a força ou construir músculos (hipertrofia), você precisa ativar a síntese de proteínas. Para que isso aconteça, a leucina é o requisito dietético mais importante. Os sinais químicos dizem ao corpo para construir e reparar músculos, e a leucina amplifica efetivamente esse sinal - especialmente após exercícios de resistência.[2]
Como a leucina é o principal aminoácido associado ao crescimento muscular, você pode estar se perguntando por que isso não é recomendado como um suplemento independente para o crescimento muscular. Na verdade, estudos foram realizados para investigar. Um desses estudos comparou três grupos: um tomou um placebo, o outro um suplemento de leucina, enquanto o terceiro grupo consumiu uma bebida normal de BCAA com uma proporção de 2: 1: 1. Embora a leucina tenha um desempenho melhor do que o placebo, não foi tão bem quanto o grupo BCAA.
A razão para isso é simples: todos os aminoácidos são necessários para o crescimento muscular. Assim, embora a leucina estimule o processo, outras formas de proteína são necessárias para construir músculos. Sem os outros aminoácidos, a leucina é como um gerente de canteiro de obras motivacional, sem trabalhadores para fazer o trabalho.[3] Propaganda
2. Você ficará muito menos exausto
Ficar cansado durante um treino pode ser uma verdadeira chatice. Você ficará feliz em saber que os aminoácidos de cadeia ramificada - particularmente a valina - podem ajudar com isso.
Quando você se exercita, o nível de triptofano (outro aminoácido essencial) aumenta. Quando o triptofano chega ao cérebro, ele é usado para produzir serotonina - um hormônio associado à nossa sensação de fadiga. Todos os aminoácidos são transportados para o cérebro no mesmo ônibus, mas nem todos têm permissão para entrar no cérebro. Com acomodação limitada disponível, valina compete com o triptofano e o domina. Menos triptofano no cérebro significa menos serotonina e menos serotonina significa menor fadiga.[4]
3. Você vai se recuperar muito mais rápido
O corpo pode levar uma verdadeira surra durante o exercício intensivo. A recuperação após essa sessão pode levar alguns dias ou mais.
Um estudo, analisando os efeitos da suplementação de BCAA em atletas experientes com treinamento de resistência, mostrou resultados positivos. A taxa de recuperação melhorou para força, altura do salto com contramovimento e dores musculares.[5]Os BCAAs também podem acelerar o tempo de recuperação após esportes de resistência e sessões de cardio intensivas. Não há mais catabolismo muscular
Nossa prioridade, quando nos exercitamos - seja para perder peso, tonificar ou ficar mais saudável em geral - geralmente é melhorar nossa composição corporal; afinal, uma melhor composição corporal faz com que você pareça mais tonificado, e os benefícios para a saúde estão bem documentados.
Durante o exercício, precisamos de mais BCAAs para funcionar corretamente. [11][6]
Quando os níveis de corrente sanguínea estão muito baixos, o corpo procura um lugar para obtê-los. Nesse estágio, ele começa a quebrar (catabolizar) o tecido muscular para acessar os aminoácidos de cadeia ramificada de que necessita.
O consumo de BCAAs garante que um nível adequado esteja disponível na corrente sanguínea, reduzindo as chances de ruptura muscular. Durante e após as sessões de exercícios intensivos, é importante consumir níveis ligeiramente mais elevados. Esta é a razão pela qual alguns atletas bebem um suplemento de BCAA durante o treino.
O jejum intermitente ganhou popularidade nos últimos anos, com milhões de pessoas obtendo sucesso com essa forma de dieta. Como você pode imaginar, em jejum, a corrente sanguínea está baixa em BCAAs. Tomar uma bebida de BCAA de muito baixo teor calórico durante o jejum ajuda a combater isso.Propaganda
Após um treino, uma refeição ou substituto de refeição rica em proteínas é normalmente consumida para repor ainda mais os níveis de BCAA. Se o objetivo do treino era construir músculos, este é o melhor momento para dar um impulso à síntese de proteínas com um pouco de leucina para construir músculos. Carboidratos de ação rápida também são uma boa ideia neste momento, já que a energia pode ser armazenada nos músculos como glicogênio.
5. Armazenamento massivo de energia muscular
Quando você come, a energia que você consome é usada ou armazenada. Você poderia ser perdoado por pensar que o excesso de energia é armazenado nas células de gordura, mas não é.
Uma vez digeridos, os carboidratos são convertidos em glicose, que fornece energia às células. O hormônio, a insulina, ajuda a regular o açúcar no sangue. Uma das maneiras de fazer isso é ajudando a glicose a se mover através das paredes celulares para ser armazenada.
A glicose não utilizada é convertida em glicogênio e armazenada no fígado e no tecido muscular. Qualquer excesso de glicose que não pode ser depositado como glicogênio é finalmente armazenado nas células de gordura.
A coisa fantástica sobre o glicogênio armazenado nas células musculares é o seguinte: uma vez armazenado no músculo, ele não pode retornar à corrente sanguínea para ser usado em qualquer outro lugar. Ele pode ser usado apenas pelo músculo. Por esta razão, encorajar a glicose a ser armazenada nas células musculares é preferível a ela ser armazenada como gordura.
O glicogênio armazenado nos músculos é uma fonte de energia prontamente disponível. Portanto, quando o açúcar no sangue está muito baixo, os músculos em contração usam o combustível armazenado dentro deles para realizar o trabalho. É aqui que o aminoácido de cadeia ramificada, isoleucina, brilha, promovendo a captação de glicose pelos músculos. Maior absorção significa que menos energia é armazenada como gordura, resultando em um acesso mais rápido de energia para o músculo.[7]
Perigos, efeitos colaterais e toxicidade
Existe risco de toxicidade
É seguro dizer que o consumo de altos níveis de BCAAs não é tóxico. Os estudos analisaram a toxicidade em camundongos e ratos, concluindo não haver nenhum nível de efeito adverso observado.[8]
No entanto, se você está procurando maximizar seus esforços de treinamento, a pesquisa mostra que níveis excessivos de BCAAs podem realmente prejudicar o desempenho. [14][9]
Ligações inclusivas ao diabetes tipo 2
Talvez a maior preocupação para algumas pessoas seja que há uma ligação direta entre os altos níveis de BCAAs no sangue e o diabetes tipo 2. [15] Na inspeção inicial, isso parece ser uma má notícia para os aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, pesquisas adicionais sugerem que é a baixa sensibilidade à insulina que leva a níveis mais elevados de BCAA circulantes.[10] [onze] Propaganda
Efeitos negativos na sensibilidade à insulina em veganos
Durante um estudo de 2017, ao suplementar com BCAAs, os veganos se tornaram mais resistentes à insulina.[12]
Durante este estudo, eles consumiram 20 gramas extras de aminoácidos de cadeia ramificada por dia durante três meses. Dada a escassez de pesquisas sobre o assunto, é difícil saber por que isso aconteceu. As evidências mostram que a mudança para uma dieta baseada em vegetais reduz os níveis plasmáticos de BCAA associados à resistência à insulina.[13]
Os sujeitos veganos também apresentaram sensibilidade à insulina muito melhor no início do estudo.
Aumento da disseminação de câncer e doenças
Dentro de nossas células, uma série de reações químicas ocorrem constantemente. Essa série de eventos, conhecida como via biológica, é o que chamamos de nosso metabolismo. Essas interações produzem novas moléculas, como gordura ou proteína, e podem desencadear mudanças em nossas células.
A via mTOR faz parte desse processo. Em termos simples, a via mTOR regula o crescimento celular. O aminoácido de cadeia ramificada, leucina, estimula a via mTOR, que é ótima para o crescimento muscular, mas não tão boa para algumas formas de câncer. Muitos cânceres dependem da atividade mTOR para o crescimento e disseminação de células cancerosas. Por esta razão, muitas pesquisas estão sendo feitas a respeito dos BCAAs e sua ligação com doenças.[14]
Conselhos para levar para casa: tome BCAAs
É fácil ver, dadas as evidências, por que os BCAAs são um suplemento tão popular para pessoas que praticam exercícios. Recuperação mais rápida, aumento do crescimento muscular e redução da fadiga beneficiam todos os tipos de atletas, desde iniciantes até atletas experientes.
Para aqueles que levantam pesos, os BCAAs irão ajudá-lo a ficar maior e mais forte; corredores de maratona podem atrasar para atingir a parede, e se você está jogando futebol competitivo semana após semana, você pode se recuperar mais rápido. Em contraste, se você não está se exercitando regularmente, realmente não há necessidade: apenas certifique-se de que está comendo proteínas completas e vegetais suficientes, como lentilhas, feijão preto, nozes e grãos, alguns peixes e carne algumas vezes por semana e Você vai ficar bem.
No entanto, se você é vegano, sua família tem histórico de diabetes ou foi recentemente diagnosticada com uma doença como o câncer, você certamente deve consultar seu médico antes de adicionar suplementos de BCAA à sua dieta.
Crédito da foto em destaque: Brad Neathery via unsplash.com Propaganda
