Se você está procurando construir massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura, uma dieta para construção muscular deve estar no centro de tudo o que você faz. Além de fazer a quantidade certa de exercícios e descanso, uma dieta de construção muscular pode aumentar ou diminuir sua capacidade de construir força.

Aqui, discutiremos a ingestão de calorias, responderemos à pergunta comum Quanta proteína devo comer para ganhar músculos e outros elementos importantes de uma dieta saudável que o ajudarão a construir músculos e força.

Índice

1. A relação entre dieta e exercício
2. Sua ingestão de calorias
3. Proteína: O Macronutriente Construtor de Músculo
   • Quanta proteína você precisa para ganhar músculos?
4. Você deve tomar suplementos?
5. Resumindo
6. Mais sobre como construir músculos

A relação entre dieta e exercício

O que você acha que é mais importante para construir o corpo que você deseja, sua dieta ou seus treinos?

Muitos dizem que é 80% dieta e 20% malhar. Como um personal trainer experiente, digo que é 100% cada. Para obter os resultados desejados, sua dieta deve estar alinhada com seus treinos.

Uma dieta ruim se traduzirá em um treino abaixo do esperado, o que não lhe dará a energia e a intensidade de que você precisa para obter resultados. Ao fazer uma dieta saudável, você pode treinar duro na academia e se recuperar adequadamente para construir músculos.

Da mesma forma, você pode comer 100% limpo e saudável, mas se não estiver treinando na academia várias vezes por semana com intensidade suficiente, não estará estressando seus músculos o suficiente para fazê-los crescer.

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Sua ingestão de calorias

O Santo Graal da transformação do corpo é ser capaz de perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Somos inspirados por essas incríveis transformações que vemos na internet e achamos que todos alcançaram seus resultados ao transformar uma célula de gordura em uma célula muscular.

As transformações corporais bem-sucedidas começam com a compreensão um pouco sobre como seu corpo funciona.

Para que ocorra a perda de gordura, você deve queimar mais calorias por dia do que ingere. Quando as células de gordura começam a encolher, o corpo metaboliza o excesso de gordura, reduzindo a gordura corporal. Propaganda

A construção muscular acontece quando você ingere calorias em excesso. As calorias extras ajudarão a aumentar o tamanho das fibras musculares para que você fique gradualmente mais forte e aumente o metabolismo geral.

Você pode estar se perguntando como pode perder gordura e construir músculos magros ao mesmo tempo, e a verdade honesta é que você não pode. Eles são processos metabólicos opostos.

Se você quer perder gordura e construir músculos magros, escolha um para começar. Minha recomendação é que se você é uma mulher com mais de 30% de gordura corporal ou um homem com mais de 20% de gordura corporal, seu primeiro objetivo deve ser perder gordura.

Ter uma camada de gordura muitas vezes irá mascarar os ganhos musculares que você obtém na academia. Vai parecer que você está ficando cada vez maior e mais macio, em vez de mais magro e definido, à medida que adiciona músculos ao seu corpo.

Além disso, ao fazer uma dieta hipercalórica para construir músculos, você inevitavelmente ganhará peso através da gordura. É apenas a natureza de construir músculos, a menos que você seja extremamente meticuloso com suas calorias.

Para perder gordura , calcule quantas calorias seu corpo está queimando e corte 10-15% das calorias para iniciar o processo de perda de gordura.

Para construir músculos , adicione um adicional de 10-15% das calorias de sua queima calórica atual à sua dieta de construção muscular. Monitore seu peso e gordura corporal para garantir que você não esteja acumulando muita gordura durante este período.

Proteína: O Macronutriente Construtor de Músculo

Adicionar mais proteína em sua dieta de ganho muscular pode beneficiá-lo de várias maneiras, conforme listado abaixo:

Aumentar a saciedade

Uma grande razão pela qual as pessoas caem fora do vagão da dieta e desistem de suas dietas é porque estão com fome o tempo todo . Com as restrições alimentares e calóricas, a mentalidade de se sentir privado todos os dias leva a um aumento da fome. Adicionar uma quantidade substancial de proteína a cada refeição deixará você satisfeito e manterá a fome sob controle.

Aumente o seu metabolismo

De todos os três macronutrientes - proteína, gordura e carboidratos - a proteína tem o maior efeito termogênico. Tudo o que você come consome energia para digerir, armazenar e absorver os nutrientes e descartar o que sobrar. A digestão da proteína consome mais energia das três, então cerca de 30% da proteína que você ingere é queimada no processo de digestão, aumentando seu metabolismo.Propaganda

Construir e reter a massa muscular

O próprio músculo é metabolicamente caro para manter. Custa muita energia e calorias não apenas para construir músculos, mas também para mantê-los, porque é um tecido ativo.

A proteína é um macronutriente que seu corpo não pode armazenar. É por isso que é vital que você ingira proteínas o tempo todo para apoiar o crescimento e a recuperação muscular. Sem proteínas, seu corpo não será capaz de construir novos músculos que você está quebrando na academia.

Quanta proteína você precisa para ganhar músculos?

Muitas pessoas se perguntam: quanta proteína devo comer para ganhar músculos? Como a maioria das coisas na vida, não existe uma resposta única para todos, mas existem algumas diretrizes que podem ajudar quando se trata de alimentos para construção muscular.

Quanta proteína por dia?

O os requisitos dietéticos recomendados (RDA) para proteína diária são modestos 0,8 g / kg de peso corporal por dia ^[1]. Isso significa que se você pesa 130 libras, a ingestão ideal de proteína se traduziria em comer um mínimo de 47g de proteína, ou cerca de 2 peitos de frango pequenos por dia, como parte de uma dieta de construção muscular.

Este requisito de RDA é o mínimo absoluto de consumo de proteína e é baseado no indivíduo sedentário médio. Se você não se exercita e também se senta por mais de 8 horas por dia, a recomendação RDA é perfeita para você, e não há razão para que você precise comer mais proteína.

Quanta proteína por dia para construir músculos?

Eu descobri em clientes de treinamento que uma ingestão maior de proteína se traduz em perda de gordura mais rápida e um metabolismo mais alto em comparação a uma ingestão menor de proteína, mesmo se você não fizer treinamento de força. Adicionar mais proteína à dieta faz com que você coma menos, o que resulta em perda de peso.

Para construir músculos e perder gordura, eu recomendaria cerca de 40% do total de calorias provenientes de proteínas, ou cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Se você é novato em comer tanta proteína com uma dieta magra, comece adicionando cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, e trabalhe até incluir lanches protéicos ou até mesmo batidos de proteína de soro de leite para atender às suas necessidades diárias fora das refeições .

Boas fontes de proteína

Enquanto você está se perguntando o que comer para ganhar músculos, você pode começar a diminuir sua ingestão de proteínas tomando um grande café da manhã se estiver procurando quanta proteína é necessária para construir músculos. A maioria das pessoas come muitos carboidratos no café da manhã, como aveia, bagel, smoothie ou muffin, e fica com fome bem antes do almoço.

Em vez disso, troque seu café da manhã com escolhas de alta proteína como ovos, iogurte grego ou salmão defumado, ou jogue uma colher de proteína em pó em seu smoothie ou aveia.Propaganda

As fontes de proteína animal são fontes de proteína completas e serão a proteína de melhor qualidade para sua dieta porque contêm grandes fontes de lisina, que é o aminoácido essencial para construir músculos. Certifique-se de obter sua proteína de diferentes fontes para obter diferentes micronutrientes e minerais^[2].

Para quem é vegano ou se inclina para uma dieta vegetariana, ainda há muitas opções, mas será mais desafiador porque a maioria das plantas não são fontes completas de proteína. A soja e seus produtos como tofu, tempeh e edamame são exemplos de proteínas vegetais completas.

Outros exemplos de fontes vegetarianas de proteína são quinua, feijão e nozes. Novamente, você deseja variar suas fontes de proteína para obter diferentes vitaminas e minerais de sua alimentação.

Você deve tomar suplementos?

A pergunta mais popular que surge quando as pessoas pensam em construir músculos é que tipo de suplemento de proteína comprar .

Minha recomendação é para tente o seu melhor para obter proteínas de fontes alimentares primeiro porque são uma fonte natural de aminoácidos, minerais e micronutrientes. Comer a proteína em vez de beber a proteína ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo, porque seu corpo precisa decompor a comida.

No entanto, há momentos em que você está em trânsito e simplesmente não tem tempo para se sentar e comer. Nesse caso, um shake de proteína seria uma boa opção.

Faça sua pesquisa sobre um suplemento de proteína antes de comprá-lo, para obter o melhor para suas necessidades. Abaixo estão as recomendações sobre o que você deve procurar em uma proteína em pó saudável e limpa:

1. Terceirizado inspecionado

A primeira coisa que você deve pesquisar é se o suplemento de proteína que você está considerando foi inspecionado por uma empresa independente. Isso dirá se a proteína por porção no rótulo nutricional está correta.

Ao mesmo tempo, a inspeção também verificará se há contaminantes e metais pesados ​​que podem estar presentes e serem prejudiciais à sua saúde.Propaganda

2. A quantidade de proteína (g) por porção é próxima ao tamanho da porção (g)

Você também quer ter certeza de que está pagando por um suplemento de proteína e não por um substituto de refeição cheio de carboidratos e proteínas mínimas para sua dieta de construção muscular. Você pode verificar no rótulo nutricional.

Freqüentemente, os gramas de uma porção são muito maiores do que os gramas de proteína da porção. Isso acontece quando há excesso de filler na forma de corantes, sabores e aditivos de açúcar.

Por exemplo, uma porção pode ter 30 gramas, mas tem apenas 23 gramas de proteína, com as outras 7 gramas sendo um enchimento diverso. Isso significa que, com cada colher de proteína em pó, 25% do seu dinheiro é destinado ao pagamento de ingredientes de enchimento.

Também é importante ter certeza de que o tamanho de uma porção realmente tem uma quantidade de grama listada, caso contrário, você não terá ideia de quanta proteína está bebendo em cada porção, o que é um marketing enganoso.

3. Mínimo ou nenhum preenchimento

A extração de proteína pura e de qualidade é um processo caro. Para reduzir custos, as empresas adicionarão enchimentos, como sabores naturais e artificiais, adoçantes artificiais e outros componentes para fazer o pó se misturar perfeitamente com o que quer que você o misture.

Se você está consumindo um ou dois batidos de proteína todos os dias, também significa que está bebendo esses enchimentos artificiais, que não são saudáveis ​​e não fazem nada para beneficiar seus músculos. Faça o seu melhor para procurar uma proteína de alta qualidade e use seu dinheiro para pagar por proteína em vez de enchimentos e aromatizantes.

Resumindo

As jornadas de transformação corporal são momentos emocionantes e transformadores para realmente mostrar sua saúde e o potencial do corpo. Eles podem realmente trazer à tona o que há de melhor em você, quando bem feitos.

Combinar o treino certo com uma dieta de construção muscular cheia de alimentos saudáveis ​​e boas proporções de macronutrientes ajudará você a obter resultados em menos tempo. Seguindo as recomendações deste artigo, você estará no bom caminho para construir músculos e perder gordura.

Mais sobre como construir músculos

• Quanto tempo leva para construir músculos e aumentar a perda de gordura?
• Como construir músculos rapidamente: 5 dicas de nutrição e condicionamento físico
• Como ganhar massa muscular naturalmente (um guia passo a passo)

Crédito da foto em destaque: Alonso Reyes via unsplash.com

Referência